[NEWS CARRIÈRE] Comment surmonter la dépression hivernale

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Comment surmonter la dépression hivernale ?

Avec des jours qui raccourcissent et l'arrivée du froid et de la pluie, nous manquons souvent d’énergie, notre moral est en berne et nous sommes moins enclins à travailler, à interagir avec les autres voire même à nous amuser. Cet état d'esprit lié aux changements de saison (et en particulier l’hiver) qui peut affecter notre vie professionnelle et notre état émotionnel a une explication clinique : il pourrait s'agir d'une dépression saisonnière…

Définition 

La dépression saisonnière, également connue sous le nom de dépression hivernale, est une forme de trouble affectif saisonnier caractérisée par des changements de l'humeur liés aux saisons, en particulier à l'arrivée de l'hiver. 

Facteurs déclenchants

Bien que l'origine précise des symptômes dépressifs saisonniers demeure indéterminée, les experts avancent que leur manifestation est étroitement associée à l'influence de l'exposition solaire sur la régulation de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau. L'absence de luminosité naturelle durant les mois les plus froids peut entraîner un déséquilibre des niveaux de ces neurotransmetteurs chez certaines personnes, engendrant une augmentation significative de la fatigue, de la somnolence et de l'irritabilité. Par ailleurs, la perturbation du rythme circadien, qui correspond à l'ajustement de l'organisme à une routine quotidienne de l’alimentation et aux cycles de sommeil, peut également résulter de la diminution de l'ensoleillement durant la saison hivernale.

Symptômes

Les manifestations de la dépression hivernale partagent des similitudes avec celles des autres types de dépression. Leur impact varie en fonction de leur intensité, pouvant influencer légèrement l'humeur et la productivité dans les activités quotidiennes, ou bien entraîner une incapacité plus prononcée, limitant considérablement la capacité à se mettre en mouvement et à se motiver.

Parmi les principaux symptômes, on trouve :

• Perte d’énergie
• Difficultés de concentration
• Désintérêt pour les interactions sociales
• Sentiment de tristesse persistante
• Anxiété
• Sentiment de vide et d'inutilité
• Perte d'appétit
• Perturbations des horaires de repas
• Altérations dans les habitudes de sommeil
• Irritabilité

Prévention

Diverses options existent pour lutter contre les sentiments dépressifs associés aux variations saisonnières et prévenir toute altération comportementale indésirable :

• S'accorder des sorties régulières en extérieur
• Profiter de la lumière naturelle
• Adopter une alimentation équilibrée
• Préserver sa qualité de sommeil
• Eviter les excès de glucides
• Pratiquer de l’exercice physique 
• Favoriser les interactions sociales 

Traitements

Le traitement de la dépression saisonnière implique la modification des habitudes et du mode de vie, ceux-là même qui contribuent à la prévenir, afin d’accroître son exposition au soleil même par des températures fraîches.

Aussi, des approches telles que la luminothérapie, la psychothérapie ou la prise de médicaments peuvent être envisagées.

Soleil et luminothérapie

Le principal facteur de risque de la dépression saisonnière est donc le manque d’exposition aux rayons du soleil. Sortir à l'extérieur se révèle donc être une priorité pendant les mois d'hiver. 

La lumière du soleil aide à équilibrer l'activité de la sérotonine, augmente la production de mélatonine, équilibre le rythme circadien et augmente les niveaux de vitamine D, ce qui peut conduire à une amélioration de l'état émotionnel.

Pour répondre à ce besoin, la luminothérapie, aussi appelée photothérapie, peut être aussi une alternative. Elle consiste à exposer le corps quotidiennement à une intensité lumineuse similaire à celle du soleil, grâce à des équipements utilisant des lampes environ 20 fois plus puissantes que les sources lumineuses traditionnelles.

Accompagnement par un professionnel

Si les modifications du mode de vie et les autres interventions pour modifier ses habitudes de comportement ne suffisent pas à soulager la déprime hivernale, il convient d'envisager l’aide d’un professionnel. La psychothérapie est fortement recommandée pour traiter les troubles dépressifs car elle peut contribuer à réduire l'anxiété et le stress. 

La détection des changements résultant de la dépression saisonnière, comme pour d'autres troubles mentaux, peut parfois s'avérer subtile ou négligée avant d'atteindre un stade plus critique. Dès les premiers signes et en cas de doute, il est vivement recommandé de solliciter une assistance spécialisée.

Traitement médicamenteux

Les traitements médicamenteux peuvent être aussi envisagés pour les cas les plus sévères de dépression saisonnière et prescrits sur une base temporaire par un médecin spécialisé.

Autres traitements

Une approche facile à mettre en œuvre est celle de l'auto-compassion : être bienveillant envers soi-même en reconnaissant et en acceptant ses émotions est une étape importante pour faire face à la dépression saisonnière.

Une autre, est de s’inspirer des habitants du Nord de la Norvège, où là-bas l'hiver est perçu comme une opportunité à saisir plutôt qu’une épreuve à endurer. Une étude menée dans cette région a révélé que cette population ressent moins de dépression hivernale grâce à son état d'esprit positif. Le froid est vu comme une chance de savourer des boissons chaudes, de pratiquer le ski, le patinage ou la luge, de profiter d’un sauna ou de partager des moments chaleureux près d'un feu avec de la famille ou des amis.

De petits ajustements dans notre façon de penser peuvent avoir un impact significatif, plus important que l’on ne le croit. En adoptant délibérément un état d’esprit, il serait possible de changer sa perception de la saison d'hiver. Vous êtes sceptique mais pourquoi ne pas essayer ?

C’est ce que je vous propose tout de suite : pourquoi ne pas dresser une liste de toutes les choses que vous attendez avec impatience cet hiver ? Cela pourrait être une escapade à la mer ou à la neige, un combiné sauna/hammam, un massage aux pierres chaudes relaxant, un spectacle, une activité à découvrir pour la première fois !? Faîtes confiance à votre créativité pour trouver ce qui est bon pour vous et réservez ces jours dans votre calendrier !

Vous l’aurez compris, le manque de lumière naturelle et donc de soleil pendant la saison hivernale est un facteur déclenchant majeur de la dépression saisonnière, alors je vous livre un dernier conseil et pas des moindres, celui emprunté à Victor Hugo qui a dit un jour : "Le rire est le soleil qui chasse l'hiver du visage humain."

Elizabeth TOUCAS – Executive Strengths Coach & Career Manager – IÉSEG Network

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